Trening relaksacyjny Schultza

Progresywna Relaksacja Mięśni Jacobsona ma blisko stuletnią tradycję i jest uznawana za jedną z najbardziej skutecznych metod radzenia sobie ze stresem. Technika ta stworzona została przez amerykańskiego lekarza i psychiatrę Edmunda Jacobsona. Oparta jest na założeniu, iż rozluźnienie ciała bezpośrednio wpływa na odprężenie psychiczne i przynosi ulgę w napięciu powodowanym przez stres. Metoda Jacobsona polega na naprzemiennym napinaniu i rozluźnianiu poszczególnych partii mięśni po to, by nauczyć się rozpoznawać różnicę w odczuwaniu tych przeciwstawnych doznań w ciele. Opanowanie tego etapu pozwala następnie już intencjonalnie wywoływać pożądany stan rozluźnienia swojego działa i tym wpływać na emocjonalne i psychiczne samopoczucie.

Każdego dnia organizm człowieka jest narażony na liczne stresory (bodźce wywołujące stres), które wzbudzają dyskomfort, lęk, gonitwę myśli, spadek nastroju czy wręcz dotkliwe objawy fizyczne jak zaburzenia funkcjonowania układu krążenia, oddechowego czy trawiennego. Wynika to z chronicznego podtrzymywania naszego ciała i umysłu w stanie gotowości do działania. To napięcie jest przez nas na co dzień nie zauważane. Natomiast potrafi ujawnić się w bardzo uciążliwej formie, gdy ulegnie nadmiernemu nagromadzeniu i przysparza wielu kłopotów.

Trenując metodę Jacobsona skupiamy uwagę na doznaniu napinania i rozluźniania mięśni i przez to możemy świadomie likwidować napięcie oraz uczyć się uspokajać ciało, redukować lęk i odzyskiwać wewnętrzną harmonię.

Ćwiczenie trwa około 20 minut, w tym czasie warto zadbać o spokojne miejsce i wygodną pozycję ciała. Za każdym razem napinamy kolejno wskazywane w instrukcji mięśnie na około 5 sekund i podtrzymujemy to spięcie mięśni na maksymalnym poziomie, który jeszcze nie powoduje bólu. Następnie rozluźniamy mięśnie i przez kolejnych 10 sekund dogłębnie odczuwamy odprężenie ćwiczonej partii ciała, by ten stan rozluźnienia był dobrze zapamiętany i utrwalony.

Instrukcja treningu Jacobsona:

Rozpocznij ćwiczenie od przyjęcia wygodnej pozycji ciała i wzięcia kilku spokojnych, głębokich wdechów, powietrze wydychaj powoli.

Zaciśnij pięści obu rąk, poczuj jak napinają się mięśnie w tej okolicy twego ciała i postaraj się wytrwać 5 sekund w tym napięciu. Następnie rozluźnij zacisk i poczuj jak pięści się odprężają.

Następnie skieruj przedramiona do swoich barków i napnij wszystkie mięśnie obu rąk. Wytrwaj w tej pozycji 5 sekund i rozluźnij tę sferę.

Unieś ramiona jakby próbując sięgnąć nimi do uszu, wytrzymaj napięcie tej pozycji przez 5 sekund i odpuść. Pogłęb skupienie na rozluźnieniu tej partii ciała.

Napnij tylną część barków próbując dotknąć się łopatkami. Przytrzymaj napięcie na kilka sekund… i odpuść. Podobny ruch barkami wykonaj z przodu ciała, jakby ramiona miały się ze sobą spotkać na wysokości mostka – grzbiet zaokrągla się przy tym. Wytrzymaj w tej pozycji 5 sekund i odpręż się.

Skoncentruj się na mięśniach swojej twarzy.

W pierwszej kolejności unieś swoje brwi maksymalnie marszcząc przy tym czoło. Wytrzymaj w tej „minie”… i rozluźnij twarz.

Teraz zaciśnij powieki i napnij wszystkie mięśnie wokół oczu. Napnij mocno na 5 sekund… i puść.

Następnie przy zamkniętych ustach zaciśnij mocno zęby i jednocześnie naciśnij językiem w podniebienie. Przytrzymaj to spięcie… i odpuść.

Teraz otwórz usta najszerzej jak potrafisz, poczuj napięcie i wytrwaj w nim kilka chwil. Odpuść świadomie pogłębiając wrażenie odprężania się tej okolicy twarzy.

Odchyl głowę do tyłu i wytrwaj w napięciu tylnych mięśni szyi przez 5 sekund i odpręż się wracając głową do pionu. Warto ten ruch wykonać parokrotnie, gdyż okolice szyi i barków mają wysoką skłonność do kumulowania napięć.

Opuść głowę dotykając brodą do klatki piersiowej, poczuj napięcie generowane przez ten skłon i po kilku sekundach poluzuj pozycję wracając do pionu.

Wypręż się do przodu w łuk cofając ramiona i poczuj jak przy tym napinają się mięśnie pleców. Wytrwaj 5 sekund i rozluźnij.

Wypełnij swoje płuca głębokim wdechem aż do poczucia napięcia mięśni klatki piersiowej. Przytrzymaj to napełnienie powietrzem przez parę sekund i wraz z wydechem spokojnie rozluźnij się.

Wciągnij brzuch, starając docisnąć pępek do kręgosłupa. Wytrzymaj tę pozycję… odpuść.

Napnij mięśnie brzucha jak tarczę przed ciosem. Przytrzymaj i rozluźnij je.

Napnij mięśnie pośladków tak, aby lekko się na nich unieść. Przytrzymaj… rozluźnij.

Zepnij mięśnie ud, mając mocno wyprostowane nogi. Przytrzymaj i odpręż.

Podobnie napnij mięśnie swoich łydek. Wytrwaj kilka chwil i rozluźnij.

Mając pięty mocno oparte o podłoże skieruj palce stóp w kierunku swojej twarzy. Staraj się nie przekraczać granicy bólu w tym napięciu. Wytrzymaj kilka sekund i odpuść.

Ściągnij palce stopy w kierunku podłoża jak to robią baletnice. Silnie napnij mięśnie stopy i wytrzymaj w takim układzie przez kilka chwil. Potem rozluźnij całe nogi.

Przenieś uwagę z poszczególnych partii mięśni na całe swoje ciało. Oddychaj przy tym głęboko i spokojnie. Wczuj się w stan odprężenia, w jaki udało ci się wprawić twoje ciało. Przywitaj ten stan relaksu w swoim organizmie i postaraj się go dobrze zapamiętać.

Możliwe, że jeszcze nie wszystkie mięśnie są rozluźnione, jeśli dostrzeżesz jakiś rodzaj napięcia w którejś partii ciała, wróć do niej i korzystając z przećwiczonej techniki ponownie napnij na parę sekund, a potem rozluźnij tę część ciała. Możesz pozwolić sobie na takie „poprawki” rozluźnienia, by zadbać o lepsze efekty całościowego rozluźnienia.

Przez parę minut trwaj w tym przyjemnym stanie zrelaksowania ciała, by mogła nastąpić jego regeneracja i aby ten korzystny stan mógł zostać przez ciało zapamiętany. To ułatwi powrót do odprężających odczuć przy kolejnych ćwiczeniach znacząco je ułatwiając. Możesz ten etap ćwiczeń urozmaicić przyjemną muzyką czy relaksującą wizualizacją. Gdy poczujesz gotowość, weź kilka spokojnych oddechów i otwórz oczy. Wstań powoli i w poczuciu komfortu wróć do swoich zajęć.

Często towarzyszy nam przekonanie, że jeśli się mocno zmobilizujemy i intensywnie postaramy dobrze wykonać jakieś zadanie, to czekają nas lepsze efekty. Tymczasem nie da się wysilać w nieskończoność, jeśli nie zadbamy o stan rozluźnienia pozwalający na dogłębną regenerację, nasza skuteczność nie będzie mogła się rozwijać. Dlatego tak dobre efekty przynosi równoważenie obu przestrzeni – zarówno na mobilizację, jak i odpoczynek.

Kiedy opanujemy już trening w pozycji leżącej, możemy ćwiczyć relaksację na siedząco i dalej stopniowo zmierzać do umiejętności rozluźniania ciała w dowolnych sytuacjach życia codziennego. Również zakres mięśni podlegających naszemu intencjonalnemu odprężeniu może się pogłębiać poczynając od mięśni kończyn czy karku aż po mięśnie trzewne, w klatce piersiowej czy sam mięsień sercowy.