Trening oddechowy

8 września 2020
Terapia poznawczo – behawioralna co to takiego?
7 września 2020
Co to jest nurt Gestalt? Jakie są inne nurty psychoterapii?
8 września 2020

Trening oddechowy jest jedną z naturalnych metod radzenia sobie z rozmaitymi trudnościami dotyczącymi zarówno nieprawidłowości natury somatycznej (dotyczącej ciała i chorób je dotykających), jak i natury psychicznej (związanych z emocjami, przeżyciami i sposobem ich doświadczania). Trening ów polecany jest głównie w przypadku lęku napadowego (gdy doświadczamy nagłych trudności z oddechem, pojawia się ból w klatce piersiowej, kołatanie serca, zawroty głowy, pocenie się, dreszcze, czerwienienie się skóry czy poczucie utraty kontroli nad sobą i obawa, że dzieje się z nami coś przerażającego), jednak jest również dobrą metodą przy pojawieniu się dotkliwych skutków nadmiernego poziomu doświadczanego stresu czy wtedy, gdy dotyka nas zaburzenie nastroju np. epizod depresyjny. Pozytywne efekty treningu ujawniają się w obniżeniu ogólnego napięcia, w zwiększeniu poczucia wewnętrznej równowagi i spokoju, by przy regularnym jego zastosowaniu prowadzić wreszcie do zniwelowania dotkliwych objawów, bądź przynajmniej zmniejszenia ich częstotliwości i nasilenia. Skuteczność tej metody – przykładowo w leczeniu zaburzeń lękowych z napadami paniki wynosi ok.96%, czyniąc ją porównywalną do terapii farmakologicznej, przy czym leki niwelują niedogodności na czas ich zażywania, natomiast regularny trening oddechowy przynosi poprawę długoterminową. Dlaczego tak się dzieje? Gdyby przyjrzeć się mechanizmowi powstawania lęku napadowego, jest on ściśle związany z hiperwentylacją (stanem w obrębie pęcherzyków płucnych, kiedy to przyspieszony lub nadmiernie pogłębiony oddech wpływa na zaburzenie procesu oddychania powodując lawinowo niepożądane skutki). Dlatego też odwrócenie tego mechanizmu powoduje poprawę samopoczucia i pomaga uporać się z dolegliwościami. Dodatkową korzyścią związaną z tą techniką jest włączenie w swój codzienny rozkład dnia metody radzenia sobie z kumulującym się zwykle stresem – co stanowi działanie profilaktyczne chroniące przed szeregiem niepożądanych skutków.

Jak zatem zastosować tę metodę?

Potrzebne jest do tego poświęcenie kwadransa czasu dziennie na odpowiednie ćwiczenia oddechowe przez pierwsze około 2-3 tygodnie. Spełnienie tego treningowego warunku pozwala na nabycie umiejętności prawidłowego oddychania i umożliwia sięganie po tę metodę w zależności od pojawiających sie potrzeb. Zwykle metoda ta z czasem przynosi taką poprawę samopoczucia, iż staje się nawykiem u osób, które jej spróbowały. Wymaga ona od nas regularności ćwiczeń i pewnej w nich konsekwencji w pierwszym okresie, ale nie pochłania ona zbyt wiele czasu, nie wymaga nakładów finansowych i jest całkowicie naturalna.

Na czym to polega?

Codziennie znajdujemy 15 minut wolnego czasu. Staramy się odprężyć i przystępujemy do sesji oddechowej zgodnej z poniższymi zasadami. Sesja oddechowa oznacza 10 pełnych oddechów (1 oddech = wdech+wydech). Każdego dnia staramy się wykonać przynajmniej 5-10 sesji oddechowych (co daje około 100 miarowych, pogłębionych oddechów), co zajmuje właśnie ten treningowy kwadrans.

Zasady dobrego oddechu:

  1. PRZEPONOWY- tj. głębszy niż zwykliśmy to robić, nabieramy powietrze przez nozdrza/usta, dalej przeplywa ono przez płuca i staramy się skierować je dalej jakby “do brzucha” co potwierdza uniesienie się przepony – mięśnia znajdującego się między ostatnimi łukami żebrowymi, tuż nad pępkiem; możemy sprawdzić prawidłowość oddechu kładąc rękę lub książkę na przeponie i obserwując czy wraz z oddechem unosi sie ona – jeśli tak to znaczy, że w odpowiedni sposób pogłębiamy oddech. Początkowo przepona może nie chcieć tak łatwo współpracować przy oddechu, bo dotąd nie była wykorzystywana w taki sposób, ale to normalne i trzeba ja po prostu rozćwiczyć jak każdy inny mięsień, który uaktywniamy poprzez trening fizyczny. Stres spłyca nam oddech do trybu piersiowego (ale to za płytko i musimy przyspieszać oddech, co prowadzi do niepożądanej hiperwentylacji), natomiast zmiana oddechu na przeponowy – jaki obserwować można u nowo narodzonych dzieci, kiedy to przy każdym wdechu unoszą im się brzuszki – jest powrotem do zdrowego sposobu oddychania i należy ten tryb sobie “uruchamiać” kiedy tylko sobie o tym przypomnimy. Czasami sami z siebie musimy głęboko odetchnąć lub ziewnąć- ciało próbuje samo to regulować, ale lepiej je w tym wspomóc:)
  2. RÓWNOMIERNY – oznacza, że czas trwania wdechu i wydechu powinien być zbliżony, w początkowym etapie treningu można to sobie zapewnić poprzez liczenie w myślach (robiąc wdech liczymy sobie w swoim tempie 1,2,3… i zaraz przy wydechu od nowa 1,2,3… – grunt by doliczać do podobnego etapu, u jednych to jest 3 u innych 5, ale powinno być mniej więcej po równo, by nie zaburzyć równowagi w oddechu), w dalszym etapie ćwiczeń liczenie nie będzie już potrzebne, gdyż tak się w tym doskonalimy, iż nabywamy tzw.wyczucie; liczenie w myślach zapewnia jeszcze jedną dodatkową korzyść – mianowicie skupiając się na oddechu i liczbach przestajemy w tym czasie mieć przestrzeń na cokolwiek innego i np.nie myślimy o zmartwieniach dając głowie odpocząć:) po takim treningu następuje przyjemne poczucie regeneracji sił, zyskujemy tak potrzebny dystans do problemów i wzrasta nasza efektywność działania.
  3. SPOKOJNY – tempo powinno być dostosowane do każdego indywidualnie, oddech ma być przyjemny, nie możemy się przy nim na siłę męczyć, jedna osoba liczyć będzie sobie w myślach do 3, a inna do 5 – to wszystko zależy od indywidualnych predyspozycji – swoje tempo każdy musi wyczuć w praktyce
  4. W SYTUACJI ODPRĘŻENIA – kiedy próbujemy oddychać głęboko będąc w silnym stresie, ciało stawia opór, dlatego warto zadbać o komfortowe warunki do ćwiczeń, zaplanować sesje oddechowe w chwili, kiedy już nigdzie nie pędzimy i nie mamy listy zadań do wykonania na wczoraj, można wziąć relaksującą kąpiel przed ćwiczeniem, włączyć ulubioną muzykę, zapalić sobie świecę lub zrobić cokolwiek co wiemy, że działa na nas odprężająco – wtedy klimat treningu wzmocni jego efekty
  5. POZYCJA CIAŁA OTWARTA – chodzi tu o to, by nie garbić się, nie zaciskać brzucha i nie zmniejszać powierzchni płuc pochylając się do przodu. Najlepiej zacząć ćwiczyć w pozycji leżącej – ułożyć się wychodnie i zrelaksować – to zwiększy powodzenie całej akcji,bo oddech będzie przepływał swobodnie przez płuca i przeponę, można też siedzieć lub ćwiczyć chodząc, wtedy jednak plecy powinny być wyprostowane i brzuch rozluźniony.
  6. ŁAGODNE PODEJŚCIE DO PRZEBIEGU TRENINGU (I DO SIEBIE… tj. nie tworzenie dodatkowych napięć przez stawianie sobie wysoko poprzeczki) . Zgranie tak wielu elementów w całość wymaga czasu i praktyki, pamiętajmy o tym w trakcie ćwiczeń. Spokojnie obserwujmy ciało w oddechu i nie próbujmy na siłę wydymać brzucha mięśniami, bo tylko się zmęczymy i próżno będzie wyczekiwać efektów. Spokojne pogłębione wdechy z czasem pozwolą uruchomić przeponę i mechanizm harmonijnie zagra jak należy. Kwestia czasu i próbowania…

Podsumowując…

Ćwiczymy w systemie sesji oddechowych: robimy 10 oddechów przeponowych, następnie chwilę przerwy (oddychamy normalnie – czyli tak, jak ciało zechce). Po chwili robimy kolejną sesję dziesięciu oddechów przeponowych i przerwę po nich. I tak pięć do dziesięciu razy. Kiedy poczujemy zmęczenie – należy odpocząć i za moment wrócić do treningu. 

Cały trening trwa około 15 minut.

Z czasem oddech przeponowy staje się łatwy do wykonania i, co najważniejsze, przyjemny. Oddech przeponowy zapewnia odpowiednie dotlenienie organizmu i staje się skutecznym antidotum na rosnące napięcie czy uczucie zmęczenia.